Pour tout savoir
sur l'organisation
des entraînements club adultes
Natation Vélo Course à pied Musculation
Reprise lundi 7 septembre 2009 à 18h50 premier samedi d'octobre à 13h30 premier jeudi d'octobre à 18h30 premier mercredi d'octobre à 18h00
Lieu Piscine Saint-Nicolas Plan d'eau de Changé ou
Salle des Fêtes de Bonchamp		 Piste d'athlétisme de Laval Stade Francis-Le-Basser à Laval
Créneaux lundi, mardi et vendredi
de 18h30 à 20h00		 samedi départ à 13h30
(et 9h00)		 jeudi de 18h30 à 20h00
Début de la séance à 18h30 précise en tenue !
 mercredi de 18h00 à 20h00 jusqu'au printemps
Encadrement / Planification
plan1
Adrien
Riallan
plan1
Jérôme
Réauté
plan2 plan1 plan3 plan4
Emmanuelle Rousseau
Hermann Grundtner
Emmanuelle Lacotte
Jean-Marie
Lepage
plan1
Sébastien
Louvard
Programmation programmation natation programmation vélo programmation CAP / test VMA programmation musculation
Infrastructure bassin extérieur de 50 mètres de la piscine municipale de Laval les routes du département... piste d'athlétisme de 400m, mise à disposition des vestiaires et douches matériel de musculation du Stade, sauna
Matériel personnel
à prévoir
  • bonnet de bain
    (fourni par le club),
  • pull boy,
  • planche,
  • plaquettes.
  • vélo de route,
  • casque (obligatoire),
  • alimentation.
  
  • serviette pour le travail sur table.
Commentaires Pour bien fonctionner ce créneau nécessite la présence d'un adulte sur le bord du bassin. Si tout le monde y met du sien cela ne revient pas souvent ! Alors pensez à vous inscrire auprès de François Corfec et selon le planning des surveillances

Le respect du code de la route est de rigueur !
Prévoir une paire de basket pour les séances avec transitions (selon programmation).

Échauffement 20 à 30' puis séance proprement dite

  
Conseils de préparation annuelle Dans tous les cas, rappelez-vous que l'entraînement correct est composé de CONTINUITE et de PROGRESSIVITE.
Bon entraînement et n'hésitez pas à poser des questions.
Quelques conseils alimentataires
Voici un petit guide du menu type (ce qu'il doit contenir) et en particulier celui d'un sportif. Il n'y a pas de contrainte particulière et tout le monde peut s'y conformer sans trop de difficultés. Une bonne alimentation est une des clefs de la réussite sportive (avant, pendant et après la compétition). Voici donc de quoi doit se composer un repas.
  1. Une période de régénération  (Octobre à Novembre)
  2. Une période foncière              (Décembre à Mars)
  3. Une période pré-compétitive  (Avril à mi-mai)
  4. Une période compétitive        (Mi-mai à Septembre)
  1. La période de régénération propice à la pratique d'autres activités sportives, des sorties en VTT sont proposées ainsi que des footings à faible sollicitation (allure 1). En natation, le travail technique est privilégié. La charge d'entraînement est faible.
  2. La période foncière est surtout consacrée au travail d'endurance, notamment à vélo, et toujours technique en natation.
    Cette période est découpée en trois temps :
    • Développement de l'endurance et donc du volume : travail à allure 1 essentiellement à vélo. Incorporation de petits sprints dans les trois disciplines afin de solliciter le métabolisme d'anaérobie alactique. Préparation physique générale (renforcement de la sangle abdominale et des lombaires).
    • Augmentation de l'intensité et du volume : le kilométrage augmente dans les trois disciplines. Le travail en Allure 2 fait son apparition et sa durée s'allonge. Le travail de la VMA est développé en premier en course à  pied et en natation. Vient ensuite le travail de la PMA en vélo. Période des premiers Duathlons, il faut commencer à intégrer des enchaînements Vélo-Course à pied.
    • Stabilisation du volume et élévation du seuil : Le travail en fractionné long et moyen à Allure 3 est la principale sollicitation.
  3. La période pré-compétitive :
    Les entraînements à allure compétition et les enchaînements sont de plus en plus présents.
  4. La période compétitive :
    Elle est constituée de récupérations en aérobie entre les compétitions et de rappels des qualités fondamentales (VMA, seuil). Cette période étant très longue, il est envisagé selon les objectifs de chacun de faire une coupure servant l'organisme à se régénérer et ainsi être prêt pour une deuxième séries d'objectifs.
Natation
Pour les séances natation, l'entraînement complet se trouve dans le classeur de la piscine.		 Vélo
Attention les entraînements ont repris et certains, déjà aguerris, roulent à une allure trop élevée pour les débutants. En période de reprise (octobre à décembre) il n'est pas nécessaire de rouler à 30 de moyenne. Pour palier à ce petit inconvénient, un circuit hivernal est proposé et permet de former aisément des groupes de niveau.		 Course à pied
À la place des séances de piste, certains préféreront les séances natures. Il faudra qu'ils fassent alors du fartleck (accélérations diverses en se donnant des points à atteindre).
Pour les autres, les séances pistes ne se suffisent pas à elles-mêmes et il est important d'y adjoindre des sorties au seuil et des footing.		 Musculation
Nous pouvons occuper la salle de musculation du Stade Le Basser depuis octobre 2008 sous la conduite de Sébastien. Si vous avez quelques douleurs musculaires, ce n'est pas grave. Cela veut simplement dire que vous avez bien travaillé.